ماہرین کے مطابق گرمی کی لہر میں سونے کا طریقہ

کیا آپ پسینے کے پانی میں جاگ رہے ہیں — اگر آپ بالکل سو سکتے ہیں؟ شدید، ناقابل برداشت گرمی کی لہروں سے دوچار دنیا بھر کے لاکھوں افراد کے لیے یہ بھیانک حقیقت ہے۔

کیلیفورنیا میں، 110 (فارن ہائیٹ) میں درجہ حرارت ریکارڈ قائم کر رہا ہے اور ریاست کے برقی پاور گرڈ کو بریکنگ پوائنٹ کی طرف دھکیل رہا ہے۔

خطے کے بہت سے گھروں اور ہوٹلوں میں ایئر کنڈیشنگ نہیں ہے، جس کی وجہ سے لوگ شدید گرمی میں غیر استعمال شدہ رہ جاتے ہیں اور اس بات کا یقین نہیں رکھتے کہ اس سے کیسے نمٹا جائے۔

تاریخی طور پر، زیادہ تر برطانیہ اور باقی یورپ میں مرکزی ہوا کی ضرورت نہیں تھی — زیادہ درجہ حرارت معمول کے مطابق نہیں تھا۔ یہ مستقل طور پر تبدیل ہو سکتا ہے، ایک حالیہ تجزیے کے مطابق جس نے پیش گوئی کی ہے کہ 2035 تک خطے میں شدید درجہ حرارت معمول بن جائے گا۔

یہ صرف ناقابل برداشت دھوپ نہیں ہے — رات کے وقت درجہ حرارت اس طرح نہیں گر رہا ہے جیسا کہ انہیں ہونا چاہئے۔

نیند میں سب سے زیادہ تکلیف ہوتی ہے۔

جرنل آف سلیپ ریسرچ میں جمعرات کو شائع ہونے والے ایک جائزے کے مطابق، “نیند انکولی جسمانی اور ذہنی تندرستی کے لیے ضروری کام ہے ، جو گرم درجہ حرارت میں سونے کے صحت پر پڑنے والے اثرات کو چھوتی ہے اور اس سے نمٹنے کے طریقے بتاتی ہے۔

بہترین معیار کی نیند حاصل کرنے کے لیے، ماہرین نے طویل عرصے سے ٹھنڈے کمرے میں سونے کی سفارش کی ہے — 60 اور 67 ڈگری فارن ہائیٹ (15.6 سے 19.4 ڈگری سیلسیس) کے درمیان بہترین ہے۔

کیا ہوتا ہے جب آپ گرمی کی لہر کے دوران اسے حاصل نہیں کر سکتے ہیں؟

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ رات کے وقت زیادہ درجہ حرارت بیداری میں اضافہ کرتا ہے اور گہری لہر اور REM (تیز آنکھوں کی نقل و حرکت) کو کم کرتا ہے، یہ دونوں اس بات کے لیے اہم ہیں کہ رات کو جسم کتنی اچھی طرح سے خود کو تروتازہ کرتا ہے۔

2008 کے ایک آسٹریلوی مطالعہ نے یہاں تک کہ گرمی کی لہروں کے دوران ذہنی اور طرز عمل کی خرابیوں کی وجہ سے ہونے والی اموات میں اضافہ پایا، خاص طور پر بوڑھے بالغوں کے لیے۔

گرمی میں سونے کے لیے تجاویز

اگر ہم یہ سیکھ لیں کہ گرمی کی لہروں کے دوران نیند کے مسائل سے بہتر طریقے سے کیسے نمٹا جائے، تو ہم اپنی صحت پر منفی اثرات کو محدود کرنے کے قابل ہو سکتے ہیں، یورپی انسومنیا نیٹ ورک کے ماہرین کی ایک ٹیم کے مطابق، جس نے اس جائزے کو لکھا۔

امریکہ میں نیند کے ماہرین کی تجاویز کے ساتھ جو اس اشاعت میں شامل نہیں تھے، جائزے سے کچھ سرفہرست نکات یہ ہیں۔

1) ہائیڈریٹ رہیں۔ دن میں کافی مقدار میں پانی پینا آپ کے جسم کو رات کے وقت اپنے درجہ حرارت کو بہتر طریقے سے منظم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

کیک سکول آف میڈیسن میں کلینکل میڈیسن کے ایک ایسوسی ایٹ پروفیسر، نیند کے ماہر ڈاکٹر راج داس گپتا نے کہا، لیکن سونے سے ایک یا دو گھنٹے پہلے نہ پییں، ورنہ آپ باتھ روم جانے کے لیے رات کو جاگیں گے۔ یونیورسٹی آف سدرن کیلیفورنیا میں۔ اس کے بجائے، “سونے سے پہلے آئس کیوبز کو چوسنے کی کوشش کریں۔”

شکاگو میں نارتھ ویسٹرن یونیورسٹی فینبرگ سکول آف میڈیسن میں نیند کی دوا کے چیف اور نیورولوجی کے پروفیسر ڈاکٹر فیلس زی نے کہا کہ دن کے وقت ہلکا کھانا بھی مفید ہو سکتا ہے ۔

2) ڈھیلے، سوتی لباس کا انتخاب کریں — مصنوعی اشیاء سے بچیں، جو جلد کے ساتھ گرمی کو پھنس سکتے ہیں۔

3) اگر آپ اتنے خوش قسمت ہیں کہ دن میں ٹھنڈا وقت گزرتا ہے، کھڑکیاں اور دروازے کھولیں اور سونے کے کمرے کو ہوا دینے کے لیے پنکھے لگائیں، پھر درجہ حرارت بڑھنے پر اسے بند کردیں۔

4) اگر گرمی سے کوئی وقفہ نہیں ہوتا ہے تو، پردہ بند کریں، کھڑکیوں کے شیڈز کھینچیں، اور جو کچھ آپ کر سکتے ہیں وہ کریں “گھر اور سونے کے کمرے کو دن اور رات دونوں میں ہر ممکن حد تک ٹھنڈا اور تاریک رکھنے کے لیے،” جائزہ نے تجویز کیا۔

5) شام کے وقت الکحل سے پرہیز کریں – یہ جسم کو پانی کی کمی لاتا ہے اور آپ کو رات کے وقت پسینے کے لیے تیار کرتا ہے۔

6) آپ اور آپ کے بچے کے لیے، پرسکون سرگرمیوں کے لیے سونے کے وقت سے ایک گھنٹہ یا اس سے زیادہ وقت مختص کریں، جیسے کہ “کتاب پڑھنا، کہانی سننا یا موسیقی سننا۔ اس سے ٹھنڈک اور آرام کرنے میں مدد مل سکتی ہے،” جائزے میں مزید کہا گیا۔

7) اس گرم بوری کو مارنے سے پہلے، ہلکا گرم یا ٹھنڈا (لیکن ٹھنڈا نہیں) شاور یا پاؤں کا غسل لیں، جو آپ کے گرمی کے دباؤ کو کم کرنے اور آپ کو سونے کے لیے سیٹ کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ ایسا کیسے ہوتا ہے؟

داسپوتا نے کہا، “آپ کے شاور یا نہانے کے بعد آپ کے جسم کا درجہ حرارت کم ہو جاتا ہے کیونکہ آپ کا جسم ٹھنڈے ماحول کے مطابق ہوتا ہے۔”

“درجہ حرارت میں یہ کمی آپ کے جسم کو سونے کے لیے تیار کرتی ہے کیونکہ ہمارے جسم کا درجہ حرارت قدرتی سرکیڈین تال رکھتا ہے — جب آپ لیٹتے ہیں تو جسم کو ٹھنڈا کرنے اور جب آپ اٹھتے ہیں تو گرم ہونے کے لیے تیار ہوتے ہیں۔”

8) اگر ہو سکے تو اپنے سونے کے کمرے کو 77 ڈگری فارن ہائیٹ (25 ڈگری سیلسیس) سے کم رکھنے کی پوری کوشش کریں۔ ایسا کرنے کے لیے، چھت کے پنکھے یا فرش یا پلنگ کے کنارے الیکٹرک پنکھے استعمال کرنے کی کوشش کریں، جو ایئر کنڈیشنگ کے مقابلے میں “50 گنا کم بجلی” استعمال کرتے ہیں،” جائزے میں بتایا گیا۔

زی نے ایک ای میل میں کہا، ” یہاں کافی سستے آئس کولنگ پنکھے بھی ہیں جو بستر کے قریب رکھے جا سکتے ہیں۔ ” “اگر آپ سونے کے کمرے کو ٹھنڈا رکھنے سے قاصر ہیں تو تہہ خانے کی طرح نچلی منزلوں پر عارضی طور پر سونا (اگر وہاں ہے) ٹھنڈا ہو جائے گا۔”

تجاویز کو ایک طرف رکھیں، جو لوگ معتدل آب و ہوا کے عادی ہیں ان پر صحت کے اثرات کی مضبوطی سے تحقیق نہیں کی گئی ہے، ماہر نفسیات ڈاکٹر بھانو پرکاش کولا، جو روچیسٹر، مینیسوٹا میں میو کلینک کے مرکز برائے نیند کی دوا کے ماہر نیند کی دوا ہیں۔

ان لوگوں کا مطالعہ کرنا جو گرم ممالک میں رہتے ہیں اور گرم آب و ہوا کے ساتھ موافقت کرتے ہیں، کولا نے کہا: “اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ ان میں بے خوابی یا دیگر نیند میں خلل کی شرح زیادہ ہے یا درحقیقت کم نیند آتی ہے۔

کہ ہم ان ثقافتوں کی طرف سے استعمال کیے جانے والے موافقت پذیر اقدامات کے بارے میں بہت سی چیزیں سیکھ سکتے ہیں جو کئی صدیوں سے زیادہ گرم آب و ہوا میں رہتی ہیں۔”